Αθλητική διατροφή

• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Είναι πολύ σημαντικοί για τους αθλητές που κάνουν αθλήματα αντοχής, καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σταδιακά, εξασφαλίζοντας έτσι μακροπρόθεσμη αντοχή. Όσοι αγωνίζονται σε αθλήματα υψηλής έντασης (π.χ. sprint ή διαλειμματική προπόνηση), είναι σημαντικό να έχουν φροντίσει για φόρτωση σε υδατάνθρακες αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα.

• Ενυδάτωση: Είναι η λέξη - κλειδί για τους ασκούμενους. To σώμα κάθε ανθρώπου χάνει καθημερινά μεγάλες ποσότητες υγρών. Υπολογίζεται ότι ένας μέσος ενήλικας χάνει περισσότερα από 2-2,5 λίτρα υγρών ημερησίως. Η ποσότητα αυτή σε έναν αθλούμενο που προπονείται πολλές ώρες καθημερινά αυξάνεται σημαντικά, φτάνοντας στα 3,5 έως και στα 4 λίτρα, τονίζει η κ. Σίσκογλου.H διαιτολόγος επισημαίνει ότι δεν πρέπει να περιμένουμε να αισθανθούμε δίψα για να πιούμε νερό. Είναι πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψη νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. «Η μειωμένη πρόσληψη υγρών έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απόδοση, την ταχύτερη κόπωση καθώς και την αυξημένη συχνότητα των κραμπών. Για να γίνει πιο κατανοητό, αρκεί να αναφέρουμε ότι απώλεια υγρών μεγαλύτερη του 5% του σωματικού μας βάρους είναι ικανή να μειώσει την απόδοση μέχρι και κατά 30%», επισημαίνει η ειδικός.

• Πρωτεΐνη: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι πρωτεΐνες είναι παράλληλα μια πολύ καλή πηγή ενέργειας. «Οι ανάγκες ενός αθλητή σε πρωτεΐνη, κυμαίνονται από 1,5-1,8 γραμ. ανά κιλό λίπους/ημέρα, ανάλογα με το είδος της προπόνησης και του αθλήματος. Άρα, ένας αθλητής με σωματικό βάρος 80 κιλών, έχει ανάγκη από 120-144 γραμ. πρωτεΐνης ημερησίως για να καλύψει τις ανάγκες του», σημειώνει η ειδικός.

• Καφεΐνη: Έχει αποδεδειγμένη ευεργετική δράση στα αγωνίσματα με παρατεταμένη διάρκεια (π.χ. αγωνίσματα αντοχής, μαραθώνιος κ.λπ.), όπου συστήνεται κατανάλωση 5-6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, μία ώρα πριν από την έναρξη της άσκησης, ώστε η εξάντληση να καθυστερήσει. Η ευεργετική της δράση στα αγωνίσματα υπεραντοχής (όπως 21 χλμ. τρέξιμο και 100 χλμ. ποδηλασία) δεν έχει αποδειχθεί.